IGF-1 Workout

Bodybuilding Scientifico

Bodybuilding Scientifico - Power Rack

Leggere per apprendere come manipolare con l’allenamento la produzione ormonale per la costruzione di nuova massa muscolare!

Allenamento per l’aumento della produzione ormonale endocrina:

Come manipolare la secrezione di IGF-1

Di Michael Gündill

Definizione di autocrino e paracrino

     Le alterazioni locali indotte dalle contrazioni muscolari sono dette effetti autocrini e paracrini dell’allenamento. Prima di addentrarci troppo nella discussione di cosa sono questi ormoni e fattori della crescita, è importante capire cosa non sono.

     La maggior parte degli ormoni familiari ai bodybuilder sono endocrini. Testosterone, insulina e ormone della crescita sono tutti ottimi esempi di ormoni endocrini. Gli ormoni endocrini sono prodotti da una o più ghiandole che in seguito li scaricano nel sangue. Da lì viaggiano fino ai loro recettori che possono trovarsi molto lontano dalle ghiandole di origine. Per esempio, negli umani, i testicoli producono il testosterone che poi passa nel sangue e si spande in tutto il corpo. Durante il suo giro del corpo il testosterone trova dei recettori a cui si lega (recettori del testosterone) e molti altri recettori a cui non può legarsi.

     Normalmente gli ormoni chiamati paracrini e autocrini non si immettono nel sangue: sono prodotti vicino alle cellule che li useranno. Più precisamente, un ormone autocrino è prodotto dalle cellule che lo useranno, mentre un ormone paracrino è prodotto dalle cellule che circondano la cellula che lo userà. Visto che le cellule sono piccole e che gli strumenti di misurazione usati dagli scienziati non sono ancora abbastanza accurati da essere in grado di determinare con certezza il luogo di produzione dell’ormone, è difficile dire se gli ormoni siano in realtà autocrini o paracrini. Per questa ragione, questo tipo di ormoni sono conosciuti come ormoni autocrini/paracrini.

     Esempi di ormoni o fattori della crescita prodotti nel muscolo allenato comprendono il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e il fattore di crescita fibroblastico. Ora, qui è dove le differenze fra endocrino e autocrino/paracrino diventano sottili: il solo fatto che un ormone sia endocrino non significa che non possa essere prodotto nelle cellule che ne hanno bisogno. Per esempio, l’IGF-1 è prodotto in parte nel fegato (funzione endocrina) e in parte dalle cellule muscolari quando le si allena (funzione (autocrina/paracrina).

IGF-1: la funzione autocrina/paracrina

     Sebbene il muscolo allenato produca IGF-1 per suo proprio consumo, la realtà è che non tutti i tipi di allenamento aumenteranno i livelli di IGF-1 nel muscolo. Per ottenere questo effetto, dovete eseguire le ripetizioni negative; in altre parole usare una cadenza che enfatizzi l’abbassamento del peso. Il sollevamento del peso ha solo poco effetto sulla produzione di IGF-1 muscolare.

     Per molto tempo i ricercatori hanno pensato che solo l’ormone della crescita fosse capace di produrre l’IGF-1. Oggi sappiamo che non è vero. L’allenamento muscolare che enfatizza le ripetizioni negative può produrre IGF-1 in assenza di GH.

Iniezione di IGF-1 vs. produzione locale

     La domanda successiva è ovvia: se l’IGF-1 fa crescere i muscoli, perché non iniettarlo? I nostri stessi muscoli ci danno la risposta. Sebbene l’esercizio fisico aumenti il livello muscolare di IGF-11, esso non aumenta in modo significativo il livello di IGF-1 nel sangue. Come vedrete, la strategia autocrina/paracrina dei muscoli è molto intelligente. Iniettare l’IGF-1, invece, è un’azione particolarmente stupida.

     Accadono molte cose quando le persone si iniettano l’IGF-1 nel sangue. La prima è una caduta improvvisa del livello dell’insulina. Ciò è normale visto che l’IGF-1, come l’insulina, è un ormone ipoglicemico: rimuove i carboidrati dal sangue. Se dopo una dose massiccia di IGF-1 il livello di insulina restasse elevato, il bodybuilder sperimenterebbe un forte attacco di ipoglicemia e probabilmente morirebbe. Il crollo del livello dell’insulina è, perciò, una protezione essenziale per il corpo. Tuttavia è ben noto che l’effetto anabolico dell’IGF-1 nei muscoli non ha luogo a meno che il livello di insulina sia almeno un po’ elevato. Di conseguenza, abbassando drammaticamente il livello di insulina in risposta all’iniezione di IGF-1, il corpo previene non solo l’ipoglicemia ma anche l’anabolismo muscolare.

     L’esercizio fisico, visto che aumenta solo il livello dell’IGF-1 nei muscoli, non avrà nessuno effetto sui livelli di zucchero nel sangue o di insulina. L’anabolismo dell’IGF-1 può operare esattamente dove è necessario: nel muscolo allenato.

     Ora, tutto quello detto finora non ha impedito ad alcuni bodybuilder di provare a iniettarsi l’insulina aggirando le protezioni naturali del corpo. Oltre all’IGF-1, si iniettano l’insulina (per ostacolare in parte la caduta del suo livello), insieme a un’assunzione massiccia di amminoacidi (per combattere l’ipoamminoacidemia) e carboidrati (per combattere l’ipoglicemia). Come risultato, stanno sperimentando una crescita assoluta: la crescita dei loro organi interni. È sorprendente osservare che l’anabolismo dell’IGF-1 che circola in tutto il corpo si esercita principalmente nei muscoli lisci delle viscere. A livello professionistico questo si traduce in stomaci sporgenti. L’era in cui i fan potevano vedere Frank Zane e Arnold Schwarzenegger fare una posa di “vacuum” per accentuare il loro stretto giro vita è passata da un pezzo. Oggi per i pesi massimi è impossibile ritrarre lo stomaco per una posa di “vacuum”.

     L’esercizio fisico, aumentando solo il livello di IGF-1 nel muscolo allenato, non causa l’anabolismo delle viscere. Il vostro giro vita può rimanere piccolo anche mentre i muscoli stanno diventando più grossi.

L’IGF-1 e i suoi limiti

     Basandosi su quanto detto finora, far crescere i muscoli può sembrare semplice: basta usare l’IGF-1 prodotto dall’esercizio fisico. Tuttavia, sappiamo tutti che non è così. Il motivo risale al fatto che nell’allenamento ci sono effetti sia positivi che negativi.

     Sappiamo che in conseguenza dell’allenamento le concentrazioni di citochine, in particolare di TNF e interleuchina 1, aumentano nel muscolo allenato; oltre ad abbassare il livello di IGF-1 nel muscolo lo prevengono agendo sui suoi recettori. Quindi l’allenamento segnala alle cellule di produrre IGF-1 ma attiva anche il sistema immunitario per produrre dei fattori, TNF e interleuchina 1, che distruggono l’IGF-1 nel muscolo. Inoltre, dopo l’esercizio fisico, il livello di un ormone endocrino, il cortisolo, aumenta nel muscolo operando sui recettori muscolari del cortisolo per segnalare alle cellule muscolari di non produrre IGF-1. Inoltre, il cortisolo impedisce all’IGF-1 di legarsi ai suoi recettori muscolari.

     La chiave per ingannare il rilascio locale di IGF-1 è allenarsi in modo appropriato, e io descriverò questa cosa nella prossima parte. Tuttavia, se vi superallenate, vi ritroverete in una situazione in cui ai muscoli si ordina sia di produrre che di non produrre IGF-1. I muscoli non sanno cosa fare e in un certo senso i due segnali si annullano a vicenda. Questa situazione può sembrare un po’ comica ma spiega perché è così difficile costruire muscoli.

     Il vostro obiettivo è far produrre al muscolo più IGF-1 possibile abbassando contemporaneamente il più possibile la secrezione delle citochine ma senza elevare troppo il livello di cortisolo. Come ho detto prima, il trucco per farlo è prolungare la fase negativa di tutti gli esercizi2.

Aumentare il livello dei recettori dell’IGF-1

     Notate che l’IGF-1 è anabolico solo quando i muscoli contengono un alto livello di recettori dell’IGF-1. Quindi, oltre all’aumento della secrezione di IGF-1 locale, i vostri obiettivi dovrebbero comprendere l’aumento del numero dei recettori dell’IGF-1.  Avere più recettori significa che i muscoli cresceranno più velocemente, anche se la produzione di IGF-1 è limitata a causa delle azioni combinate del cortisolo e delle citochine.

     Ci sono molti modi per aumentare i recettori di IGF-1. Quello più semplice e più efficace è eseguire esercizi che allungano i muscoli. In pratica significa che durante le serie dovreste fare lo stretching dei muscoli allenati. Lo stretching leggero e discontinuo non servirà a niente: lo stretching deve essere progressivo ma dolce, senza strappi ma comunque intenso. Fareste meglio a costruire questa capacità lentamente e con cautela. Un muscolo allungato fino alla sua posizione estrema è molto vulnerabile. Basterà molto poco per strapparlo.

     Quando comincerete a fare lo stretching fra le serie, vi accorgerete presto che è difficile allungare un muscolo pompato. Quando lo allungate, si pompa ancora di più ma in questo modo riuscite a recuperare molto più velocemente fra le serie.

     L’allungamento sistematico dei muscoli allenati fra le serie vi aiuterà a guadagnare rapidamente forza e massa. Ciò nonostante, non dovete allungare i muscoli a freddo. Aspettate che siano caldi e un po’ pompati.

     Un altro trucco per allungare i muscoli è aggiungere alla fine dell’allenamento una o due serie di un esercizio con i pesi liberi che allunghi fortemente il muscolo. Per esempio, è un’ottima idea concludere l’allenamento per i pettorali con le aperture su panca orizzontale e quello per i muscoli posteriori della coscia con gli stacchi da terra a gambe tese. Dovete usare un peso leggero così che vi possiate concentrare in modo particolare sulle porzioni di allungamento del movimento.

     In generale, quindi, in ogni routine intesa ad aumentare l’IGF-1 autocrino/paracrino, dovreste includere i seguenti elementi:

  • Enfatizzare la porzione negativa di ogni ripetizione.
  • Fare stretching spesso fra le serie e/o usare gli esercizi della posizione di allungamento per ogni parte del corpo della routine.
  • Evitare di allenarsi troppo e troppo spesso in modo da minimizzare gli aumenti sia di cortisolo che di citochine.

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