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Calisthenics Train,allenamento senza attrezzi

L’allenamento Calisthenics implica notevoli livelli di forza e di abilita’ atletiche permettendoti di allenarti senza attrezzi,non e’ certo alla portata di tutti e questo ne fa una vera e propria disciplina di allenamento,ma se facciamo un piccolo passo indietro ci sono esercizi Calistenici accessibili a chi ha un livello di allenamento medio poiche’ si basa su esercizi fondamentali come :Flessioni,crunch addome,Trazioni alla sbarra e Dips senza essere degli aspiranti Ginnasti.

Alcuni esempi di esercizi base

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consulta il link:     http://www.autostima.net/?mw_aref=e6a70c35a7abd3f12cfb53549b3cecf2

Il Sistema MassMachine – 1

In questo articolo Skip continua la sua analisi delle strategie d’allenamento che lo hanno reso uno dei migliori bodybuilder dilettanti natural al mondo, con all’attivo numerose vittorie dell’NPC team Universe e nella Musclemania.

allenando il gruppo muscolare. Riuscite a sentire che il muscolo lavora meglio con un movimento lento oppure più veloce, più esplosivo? Secondo me, è senz’altro più facile sentire lavorare il muscolo che stiamo allenando eseguendo lentamente il movimento; in ogni caso, più che probabilmente dovrete ridurre il carico che impiegate per quella serie.

Ritengo che se ve lo proponete come obiettivo, potete sempre sentire l’esercizio e sollevare, al tempo stesso, un carico elevato. Per farlo, vi potrebbe occorre pratica.

 

Più ripetizioni per la definizione muscolare?

Alcune persone mi chiedono: “Quante ripetizioni dovrei fare per definirmi? Non dovrei aumentarne il numero?”. “Tirato”, “striato” e “a righe” sono tutti termini che descrivono cosa accade al fisico quanto vi sbarazzate del grasso in eccesso. In assenza di adipe superfluo si mette in mostra una maggiore muscolarità e molti più dettagli.

Non vi suggerisco di effettuare un numero maggiore di ripetizioni per definirvi di più. Il numero di ripetizioni da fare durante una serie – o il fatto stesso di allenarsi coi pesi, addirittura – non è ciò che fa dimagrire. La riduzione del grasso in eccesso si ottiene aderendo ad una dieta a calorie ridotte che sia efficace, implementando un programma di allenamento cardiovascolare che funzioni oppure combinando le due strategie.

Senz’altro, se vi allenate duro coi pesi per aumentare la muscolatura, state indirettamente compiendo dei passi per bruciare calorie. Gli studi hanno indicato che più muscoli si possiedono, più si accelera il metabolismo. Ma questo metodo per bruciare le calorie è un processo che si verifica nel corso dei mesi, se non in anni.

Il pompaggio

Arrivare ad un buon pompaggio non è un’indicazione affidabile se la sessione sia stata produttiva o no. Io definisco “buon pompaggio” una sessione in cui ho sovraccaricato direttamente il gruppo muscolare da allenare con carichi elevati e spinto ogni serie quanto più umanamente possibile a totale cedimento. Alle volte arrivo ad un buon pompaggio – altre no.

So che alcuni articoli sulle riviste di bodybuilding vi dicono “arrivate sempre al pompaggio quando vi allenate” ma cerchiamo di capire cosa significhi veramente. Il pompaggio non è altro che un buon afflusso massiccio di sangue in un preciso distretto corporeo. Il sangue può affluire in una parte del corpo per molti altri motivi oltre al fatto che i muscoli sono sovraccaricati con carichi pesanti finché non arrivano a completo cedimento. La frequenza d’allenamento, l’apparato vascolare e anche il clima possono influire sulla capacità di arrivare al pompaggio.

Anzi, vi può rimanere più facile arrivare al pompaggio con 100 piegamenti sulle braccia piuttosto che con cinque ripetizioni di panca piana usando 159 kg. Secondo me, però, non c’è dubbio che la sessione indurrebbe meglio alla crescita muscolare.

 

Indolenzimento muscolare

L’indolenzimento muscolare non è una buona indicazione di quanto sia efficace una sessione d’allenamento. In pratica, l’indolenzimento muscolare è causato da piccole lacerazioni nelle fibre muscolari che avvengono durante la sessione d’allenamento. Anche se è un diretto risultato dell’allenamento, non significa che se sentite dolore avete fatto un allenamento migliore di quando non avete alcun indolenzimento.

L’indolenzimento muscolare significa, comunque, che molto probabilmente avete portato il vostro allenamento oltre un livello raggiunto nell’immediato passato. Lasciatemi porre una domanda, però. Se interrompete l’allenamento per un anno intero, la prima sessione appena riprendete – indipendentemente da quanto efficace sia – non vi causerebbe dolori muscolari? E la terza o quarta volta che allenate quel particolare gruppo muscolare dopo la pausa di un anno, il grado di indolenzimento sarebbe significativamente minore di quello avvertito dopo il primo allenamento – anche se era un allenamento migliore.

Il punto è che chi si allena bene e con costanza avrà sempre meno indolenzimento muscolare con il passare del tempo. Dopo un po’ dovrete cercare altri indicatori per valutare l’efficacia delle vostre sessioni d’allenamento.

 

Superallenamento

Il vostro entusiasmo ed il vostro desiderio di migliorare il fisico vi fanno allenare quanto più spesso potete. Questo è particolarmente vero quando avete a che fare con gruppi muscolari restii alla crescita. Se raggiungere i vostri obiettivi nel bodybuilding richiede un maggiore sforzo, allora, solitamente, siete più che contenti di impegnarvi di più. Purtroppo non è così che funziona il processo di crescita muscolare. Dopo un certo punto il corpo non trae più vantaggi dai vostri sforzi. Anzi, fate peggio che meglio.

Questo può essere difficile da capire perché non è così che le cose funzionano nella vita. La maggior parte del tempo la quantità di impegno che mettete in qualcosa è direttamente collegata ai risultati: ma non è così quando si tratta di migliorare il proprio fisico.

Avete letto sulle riviste di bodybuilding del potenziale pericolo del superallenamento. L’avvertimento consueto è: “Di più non è necessariamente meglio”.

Ma qual è la definizione di superallenamento? Che sintomi ha e quali sono le indicazioni che possono dire se si è in superallenamento? Più precisamente, quale sarebbe la giusta quantità di allenamento e quando è troppo? Quanto spesso e quanto una persona dovrebbe allenarsi affinché ottenga dei risultati?

Per la mia personale esperienza e le abitudini d’allenamento degli altri che ho visto, quasi tutti hanno la tendenza ad allenarsi troppo. Sebbene sia particolarmente vero per chi si allena da meno di cinque anni, alle volte tutto ciò vale pure per atleti di livello più avanzato.

Trovare la “giusta” dose di allenamento e non superallenarsi è un processo che va imparato. L’unico modo per abbreviarlo, secondo me, è trovare un buon esempio da seguire, o un insegnante, e fidarsi di quello che vi insegnano.

L’unica maniera per imparare da soli come è il superallenamento è iniziare a fare quello che pensate per istinto sia la giusta quantità di allenamento. Allora dovete costringervi ad allenarvi con assai molto meno volume per un periodo di tempo in maniera da potere contrastare i due approcci. Confrontate l’attuale differenza e misurate i risultati. Ad ogni modo, quella strada può essere psicologicamente stancante e richiedere molto tempo.

Alcuni esperti provano a quantificare il superallenamento usando segnali come la diminuzione della forza, le variazioni della pressione sanguigna, l’aumento della temperatura corporea e la perdita di appetito. Inoltre indicano fattori mentali come la mancanza di entusiasmo e di concentrazione in palestra.

Per la tremenda capacità della mente di adattarsi all’ambiente circostante, però, quelle indicazioni non potrebbero essere affidabili. In altre parole, il corpo può anche stare bene, ma la mente essere debole. Se siete onesti con voi stessi, potete capire cosa intendo. Sono sicuro che alle volte avete provato una svogliatezza che siete stati tentati di definire superallenamento.

Credo che l’unico modo per capire quale sia la quantità giusta di allenamento è allenarsi sperimentando. Investite un mese circa a ridurre il volume d’allenamento. Costringetevi ad allenarvi meno frequentemente e ad effettuare un numero minore di ripetizioni – non importa quanto difficile possa essere. Allenatevi duro per fare di più e meglio con meno lavoro. Così il mese che investite in palestra vi ripagherà enormi dividendi nel lungo termine.

 

Recupero muscolare

L’allenamento coi pesi non aumenta la muscolatura – sebbene molti siano portati a credere, erroneamente, che sia il segreto per la crescita. Lavorare contro una resistenza come si fa in palestra dà soltanto inizio al processo di crescita muscolare. I muscoli crescono tra una sessione e l’altra. È in quei momenti che il corpo si ripara e, speriamo, costruisce altra massa.

Se i bodybuilder natural si allenano con la massima intensità, è difficilissimo che completino i processi di riparazione e recupero in due o tre giorni dopo che il muscolo in oggetto ha subito quel trauma. Io so di non potere recuperare tanto velocemente. A meno di non avere recuperato completamente prima di tornare ad allenare di nuovo un gruppo, però, ne risentirà il vostro sviluppo muscolare. Quando, molti anni fa, passai ad allenare solamente un gruppo muscolare una sola volta la settimana, i risultati iniziarono ad arrivare più velocemente. Da allora non ho mai smesso di crescere.

 

Staccate un po’ dall’allenamento

Più imparo dall’allenamento, meno – non di più – ho bisogno di fare per aumentare la muscolatura. Questo vale per voi solamente se vi allenate con un’intensità ed un’efficienza sufficiente. Nel corso degli anni ho documentato quanto ho ridotto il numero di serie che eseguo e quanto penso sia stato utile per migliorare.

Non importa quanto vi piaccia allenarvi, dovete staccare un poco. In questo caso di più non è meglio. Per me è difficile stare lontano dalla palestra. Come direbbe mia mamma: “piuttosto che farlo mi farei cavare un dente”. Recentemente ho deciso di riposare un’intera settimana ogni sette giorni di allenamento.

Paul Delia dell’AST Sports Science è stata la persona che ha sottolineato l’importanza di prendere delle pause dall’allenamento. Una volta mi ha detto: “Skip, nelle ultimissime settimane hai ottenuto più di quanto abbiano raggiunto tanti altri in molti mesi. Puoi immaginare quanto aumenterai la prossima settimana se ti riposi? Devi ascoltare il tuo corpo. Devi essere intelligente riguardo al tuo allenamento. Il tuo corpo ti dice di riposare un po’”.

Nel passato la più grande sfida che ho dovuto affrontare quando prendevo una settimana di riposo era che non volevo sprecare tempo perché potevo usare quei giorni per stimolare un’ulteriore crescita di massa muscolare. Con il tempo, però, ho imparato che il corpo non cresce quando lo alleniamo; cresce quando non siamo in palestra, mentre recuperiamo. Una settimana di stacco dall’allenamento lascia al corpo più tempo per fare quanto è necessario affinché avvenga la crescita.

Inoltre odiavo perdere lo slancio al quale ero arrivato per cercare di raggiungere i miei obiettivi nel bodybuilding. Mi pareva che prendendo una settimana di riposo mi deconcentrassi. Capita anche a voi di pensare così?

La verità, per me almeno, era che perdevo la concentrazione durante quei lunghi periodi in cui non staccavo mai dalla palestra. Ovviamente neanche me ne accorgevo. Pensavo di essere un guerriero bodybuilder. Pensavo che ogni settimana era quella in cui mi ero allenato al meglio! Ovviamente non era sempre vero, ma così mi ero suggestionato di pensare. Questa mentalità è comunissima nelle persone che si allenano in maniera estremamente pesante per raggiungere il proprio scopo nel bodybuilding. Quindi, se vi sentite così di tanto in tanto, non siete i soli.

Oggi la mia più grossa sfida è ancora di tipo mentale. Ho sempre avuto difficoltà a distinguere tra ascoltare il mio corpo ed essere mentalmente debole. Odio assolutamente il fatto di deviare dai miei schemi quotidiani prefissati. Mi fa stare tanto bene iniziare la giornata con una sessione d’allenamento pesante ed intensa. Anche nella mia vita al di fuori della palestra, sembra sempre che ho i miei giorni più produttivi quando li inizio con una sessione utile.

Eppure, non cerco più di capire istintivamente quando dovrei riposare o quando continuare ad allenarmi. Come un orologio svizzero, ogni sette giorni mi riposo per altri sette – indipendentemente da come mi sento. La strategia che prevede l’inserimento dei periodi di riposo ha funzionato estremamente bene per me. Vi consiglio di provarla.

 

Cambiate il programma d’allenamento

Quando si trattava dei miei programmi d’allenamento, ero terribilmente abitudinario perché non mi piaceva la brutta sensazione di fare gli esercizi e seguire le tabelle a cui non ero abituato. Mi creavo validi motivi per non dovere variare molto spesso gli esercizi dato che mi pareva che più a lungo facessi gli stessi esercizi e diventassi sempre più bravo nell’eseguirli, maggiori erano i miglioramenti nelle mie capacità motorie, nella coordinazione e nella performance.

Questo potrebbe essere stato vero in termini della mia effettiva performance in palestra, ma stimolare la muscolatura per la massima crescita non dipende esclusivamente dalla prestazione in palestra. Il bodybuilding (la costruzione della muscolatura) non è come il powerlifting dove si è premiati per quanto peso si solleva o per quanto precisa è l’esecuzione. Il bodybuilding consiste nello stimolare le fibre muscolari tanto bene da indurle alla massima crescita.

Cambiare il programma d’allenamento può farvi sentire a disagio e/o non coordinati, ma se cambiate tornate a quello su cui si basa il bodybuilding. Invece di concentrarvi troppo sull’esecuzione, focalizzate quello che è giusto focalizzare. Raggiungerete risultati migliori di quelli ottenuti con la tabella seguita da tanto tempo.

Vi ricordate quando avete iniziato ad allenarvi? Non fu allora che avete assistito alla crescita muscolare più veloce e quantificabile? Probabilmente non avete avuto il tempo sufficiente in palestra per sapere in cosa consistesse una buona performance, vero? Il solo andare in palestra e fare gli esercizi risucchiava tutte le vostre capacità mentali e fisiche.

Purtroppo, dopo essere arrivati ad un certo livello di conoscenze ed esperienze, molti di noi iniziano a pensare troppo. Deviamo dai fondamenti della crescita muscolare e diventiamo troppo sofisticati nei nostri metodi. Questo corrisponde di solito al periodo in cui la crescita muscolare diminuisce moltissimo o addirittura si arresta di botto.

Cambiare la tabella vi riporta ai fondamenti dell’allenamento e può evitare la stasi. Comunque non dovreste solamente variare le sessioni tanto per fare. Ci deve essere un buon motivo per il cambiamento. Se vi sentite che i risultati non arrivano o che non siete più mentalmente motivati, aggiustate qualcosa nel programma senz’altro in maniera da superare quei periodi di stasi.

Prima di iniziare ad apportare cambiamenti drastici alle sessioni, in ogni caso, valutate l’atteggiamento mentale che avete in allenamento. Il problema può non essere con gli esercizi scelti o con il vostro potenziale genetico. La sfida può essere tutta nella vostra testa. Credo che il motivo principale per cui quasi tutti noi abbiamo bisogno di variare le sessioni sia semplicemente che non ci spingiamo tanto quanto dovremmo. Un cambiamento ben programmato ma non troppo drastico nel programma può bastare a scuoterci dalla nostra compiacenza.

La gente dice di cambiare le sessioni per “confondere” i muscoli. Non penso proprio che i muscoli possano confondersi. Il processo di crescita muscolare non è così difficile. Una vera crescita muscolare non consiste in altro che nel sovraccaricare direttamente il gruppo muscolare – qualsiasi sia l’esercizio scelto ed effettuato.

Dovreste ciclizzare le sessioni?

La periodizzazione, ossia ciclizzare l’allenamento coi pesi – vale a dire ruotare settimane di allenamento più leggero con settimane più pesanti, alternare schemi con un numero maggiore di ripetizioni a schemi con un numero inferiore, ecc. – può servire in parte per quanto tentate di ottenere nel bodybuilding. Ad ogni modo credo fermamente che quei benefici saranno più probabilmente mentali che fisici.

Variando il metodo d’allenamento con la periodizzazione potete mantenervi freschi e vigili migliorando la concentrazione in palestra. E meglio vi concentrate su quanto state facendo, migliori saranno i risultati che otterrete nel tempo. La periodizzazione può aiutarvi ad evitare la stasi dei risultati, oppure di crogiolarvi o di essere pigri mentre vi impegnate a migliorare il vostro fisico. Se è questo che vi occorre per sfruttare al massimo il migliore attrezzo per l’allenamento che avete – la vostra mente – allora vi tornerà utile la periodizzazione.

Se ci pensate seriamente, però, quasi tutti ciclizziamo già la nostra concentrazione e l’intensità d’allenamento in base a quanto siamo motivati in un particolare periodo. Per la maggior parte del tempo non siamo consapevoli di stare ciclizzando la nostra intensità.

Mi rendo conto che tutti pensate di allenarvi intensamente per la maggior parte del tempo. Ma se siete davvero onesti con voi stessi, ci sono senz’altro periodi durante i quali vi allenate con maggiore intensità e siete più determinati che in altri momenti. Di solito possiamo valutare il nostro comportamento oggettivamente dopo che è passato del tempo.

Detto questo, penso che sia importantissimo impegnarsi per fare il massimo ad ogni singola sessione. Se siete fortunati, vi allenare al massimo soltanto l’80% delle volte – e probabilmente esagero nella stima.

Il punto è che non si deve sfruttare la periodizzazione o una qualsiasi altra teoria come scusa per ridurre l’intensità – o i vostri standard su cosa vi aspettate in palestra. Poiché la motivazione e l’impegno sono i fattori più importanti nel lungo termine per determinare il successo nel bodybuilding, non ci armeggerei intenzionalmente. Penso che sarebbe una brutta abitudine da prendere.

Non credo che ci siano vantaggi sul piano del fisico con la periodizzazione. Non avvallando la teoria della confusione muscolare, non sono d’accordo con il ciclizzare l’approccio all’allenamento coi pesi stimoli una maggiore crescita per la confusione muscolare. Come ho detto prima, il processo di crescita muscolare è relativamente semplice (notate che ho usato il termine “semplice” non “facile”). Iniziate il processo di aumento di volume qualitativo sovraccaricando i muscoli con carichi elevati e portando ciascuna serie a cedimento totale.

Anche se credo nel mio metodo d’allenamento, sono fermamente convinto che si deve avere una fede assoluta nelle strategie che scegliamo di adottare. Se la periodizzazione funziona per voi e ci credete fermamente, riflettete su quanto vi ho detto ma, senz’altro, continuate a periodizzare il vostro allenamento.

 

Fate un atto di fede: cambiate ed avrete risultati migliori

Sono spinto a migliorami sempre in ciò che faccio. Questo mi motiva a provare nuove cose. Ho sempre creduto che, in qualche maniera, posso fare di meglio. Perché dovreste provare nuove strategie? Per un semplice motivo: diventare migliori di come siete ora.

Come magari già sapete, è impossibile essere certi di avere successo in ogni nuova impresa. Questo vale anche per il bodybuilding. Se voi volete quel genere di sicurezza, non l’otterrete mai. Dovete darvi da fare cominciando da una parte e provare con il massimo impegno una nuova strategia.

Seguo in parte le filosofie d’allenamento AST Sports Science Max-OT dal 1993. Man mano che i principi cambiavano e diventavano più raffinati, io cambiavo di conseguenza – ma di solito dovevo superare le mie esitazioni. I principi di base del Max-OT mi avevano dato talmente tanti risultati nel passato che era difficile per me cambiare con l’evoluzione dello stesso programma. Eppure con il tempo feci i cambiamenti consigliati ed ho sempre riscontrato risultati visibili. Di solito, potrei aggiungere, quei cambiamenti arrivavano alla svelta.

Vi esorto a fare un atto di fede e seguire i principi che ho delineato. Anche se potreste non capire come mai fate alcune cose oppure in quali maniere potranno servirvi, vi consiglio di seguire il programma come l’ho descritto. Non siate lenti nei cambiamenti, come lo sono stato io nel passato, e progredite verso i vostri obiettivi.

Differenti strategie d’allenamento per differenti livelli di esperienza

In pratica le mie strategie vi porteranno più vicini al mio attuale livello di esperienza – in soltanto una frazione del tempo che mi ci è voluto a me. Avrete il vantaggio di quanto ho imparato e vi risparmierete un mucchio di tempo, energie e frustrazioni? Sta a voi.

Molte persone non si avvantaggiano dell’esperienza degli altri. Purtroppo quelle stesse persone smettono troppo presto di allenarsi perché non ottengono quello che vogliono e non sono abbastanza pazienti da capire quali strategie darebbero risultati.

Ipotizzerò che leggendo questo articolo proprio ora, avete una mente aperta e siete pronti ad imparare da chi ha già raggiunto il successo che anche voi desiderate.

Seguire un modello è la strada più veloce per arrivare al successo nel bodybuilding. Alle volte, però, dovete mostrare un mucchio di fede per seguire l’esempio degli altri. Questo è particolarmente vero quando all’inizio non capite perché il vostro modello ritenga che la sua strategia sia la più efficace.

Aspettative di crescita

I risultati che potete attendervi dalle strategie d’allenamento che ho delineato possono variare moltissimo da persona a persona. Potete aumentare di un chilogrammo il peso corporeo e del 10% la forza, oppure di 5 kg e del 50% rispettivamente. Nessuno può anticiparvi i vostri risultati.

In realtà non si può fare niente nella vita aspettandosi un preciso risultato. Senz’altro non dovete prendere la decisione di continuare con i metodi d’allenamento che ho esposto solo se vi può essere garantito un certo risultato. Se vi aspettate un guadagno sicuro, non iniziate niente.

Purtroppo nella vita non esistono garanzie. Posso dirvi che molte persone proprio come voi hanno trovato estremamente valide queste strategie al fine di aumentare molto la muscolatura ed accrescere la forza generale. Ovviamente hanno funzionato bene anche per me. I risultati che ottenete dipendono dalla vostra dedizione, dalla concentrazione e dall’impegno – non solamente da quanto applicate i principi dei programmi in palestra ma anche da come nutrite il vostro corpo.

Impegnatevi ad imparare tutto quello che potete sulle strategie d’allenamento che ho presentato ed impegnatevi al massimo ogni singolo giorno. La quantità di muscoli che prendete oppure l’incremento di forza raggiunto sarà diretto risultato di quello che avete appreso concentrandovi nell’impegno.

di Skip La Cour         © Olympian’s news 1989 – 2011 all right reserved

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L’arginina, o meglio la sua struttura levogira L-arginina, è un amminoacido semi essenziale. L’arginina partecipa a numerosi processi metabolici ed è importante nel trattamento delle malattie cardiache e dell’alta pressione sanguigna. L’arginina migliora la circolazione sanguigna, rafforza il sistema immunitario e influisce positivamente sulla Libido maschile. Secondo gli studi effettuati, l’arginina accelera la cicatrizzazione, migliora la combustione dei grassi e può essere utilizzata nelle diete per la riduzione del peso. Il ruolo che svolge nella riduzione del livello di colesterolo è da ricondurre alla sua funzione di precursore biologico del monossido di azoto (NO).

Oltre alla caratteristica di aumentare la potenza sessuale, all’arginina spetta, in qualità di precursore dell’ossido di azoto, un’importanza fondamentale per la crescita dei capelli. Infatti, l’ossido di azoto derivato dall’arginina apre i canali del potassio delle cellule. In questo modo può essere migliorata l’irrorazione sanguigna della radice dei capelli e stimolata la crescita dei capelli.

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L’assunzione di arginina prima di un allenamento è in grado di migliorare la performance negli sforzi anaerobici. Questa sostanza riduce la produzione di lattato, pertanto risulta utile negli sport anaerobici dove la produzione di acido lattico è causa di affaticamento; pertanto questo supplemento è in grado di migliorare il recupero e la performance fisica. L’arginina  ha dimostrato inoltre di aumentare la soglia anaerobica probabilmente sempre per la capacità di diminuire il lattato.

Infine l’arginina se assunta insieme a glucosio aumenta la secrezione di insulina e per questo viene utilizzata in fase di recupero per favorire l’assorbimento delle sostanze da parte delle cellule muscolari. Questo aspetto ha generato nell’industria degli integratori una serie di prodotti specifici per il dopo allenamento che contengono zuccheri, arginina, creatina ed altre sostanze che migliorano il recupero fisico.